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产后减肥新主张

admin 2016-02-05 16:01 产褥期指南 产后减肥新主张已关闭评论

  若是哺喂母乳的妈咪,不吃就会影响母乳的产量,宝宝可能就会吃不饱。还有些妈咪可能暂时陷入了情绪的低潮,反而变得很爱吃东西。

  这么多不同的问题,到底该怎么做才能达成瘦身的目标呢?这回我们募集了6位妈咪,拥有不同的瘦身目标以及条件限制,他们应该如何运用饮食控制来达成瘦身目标呢?另外,还有专业的运动教练,教??如何瘦身又健康,现在就站起来跟着我们动一动吧!

  妇产科医师这么说

  有许多准妈咪会有错误观念,以为怀孕就可以大吃特吃不用在乎身材的问题。

  针对这样的观念,妇产科主任指出,准妈咪理想的体重是整个孕期增加12~15公斤,一旦体重过重,不仅造成日后身材肥胖,还可能导致其它孕期并发症的出现,例如高血压、妊娠糖尿病、难产、新生儿异常等危险状况。

  因此,准妈咪更应该要建立体重管理的概念,在怀孕时只要适当地摄取营养,不挑食不偏食,避免体重增加太多,在生产后只要透过饮食调整与运动,就可以健康甩掉身上的赘肉,恢复孕前身材。

  专业营养师这么说

  相信有许多女性朋友尝试过“挨饿”瘦身,也许整天就只吃一颗苹果,甚至都没有吃东西。

  营养治疗科营养师表示,节食会使身体的新陈代谢率降低,长时间下来造成肌肉流失,反而没有减去脂肪,而且体力也会因此下降,采用低热量(800大卡之内)节食方式减重,容易造成低血压、怕冷、皮肤干燥、便秘、情绪不稳等问题。

  一般建议一星期以减重0.5~1公斤为宜,而减重中的女性,每天摄取的热量最低不可低过1,200卡(哺乳的妈妈必须再加500卡)。

  这样的方式,虽然不能短时间减掉很多重量,但若是持之以恒,整个减重期可以减去的体重会更多,而且不容易复胖,相信这才是各位妈咪们的终极目标吧!

  饮食原则

  营养师提出以下6点饮食原则,提供妈咪们参考:

  1. 多吃蔬菜,并均衡摄取各类营养素。

  2. 改变进食顺序:水果→汤(选择清汤)→蔬菜→肉→主食(饭或面)。

  3. 少油、少调味料、少吃刺激性及重口味食物。

  4. 三餐定时、定量,不吃宵夜。

  5. 选择血糖上升速度慢的食物,即低GI??的食物,例如:蔬菜、水果。(但是并非低GI食物就吃不胖,像是花生、腰果就属低GI食物,但热量却很高。)

  6. 多喝水有助于减重,帮助身体排除废物,建议一天喝3,000~4,000c.c。的水。

  正确运动?瘦身不伤身

  有了适当的饮食控制,再加上正确的运动方式,相信能让瘦身更有成效。关于如何正确运动,营养师表示适量的运动能提高基础代谢率,使体内脂肪迅速燃烧,每次运动后,人体基础代谢率升高的时间可持续24小时。

  因此建议要减重的妈咪,进行运动的频率可以是两天1次或是每周3次,且每次半小时以上,就能使人体的基础代谢率不至减缓。

  至于怎么样运动才叫做适量呢?营养师指出,在运动时若身体不会感觉到难受的运动量就是适量。例如:饭后30分钟内只要进行慢步行走就好,较不适宜太过剧烈的运动,否则胃肠就可能感到不适。

  产后要多久才能开始运动呢?

  医师说,刚生产完的妈咪在短时间内,不适合做剧烈运动,一般建议,自然产在6周、剖腹产在3个月后,再进行瘦身运动。但是在这段时间之前,可进行缓和的运动,例如产褥运动,躺在床上就可以进行的温和运动。

  运动30分钟才开始燃烧脂肪

  营养师说,每次运动的前15分钟,燃烧的是醣类,尚未燃烧脂肪,在运动30分钟后,才会开始燃烧较多的脂肪。

  例如有氧运动,就有极佳的燃脂效果,“有氧运动”指的是使用到全身肌肉的运动,包括慢跑、快走、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈等,且进行的时间至少要持续12~15分钟以上,若要有效燃烧脂肪,应持续进行30分钟以上。

  水中有氧?纸上教学

  有许多妈咪不喜欢汗水留在身上的感觉,在孕期中会选择“游泳”做规律的运动。

  水上有氧教练林佩诗说,水中运动是温和且不激烈的,虽然消耗的热量不比在陆地上的多,但是因为水中有阻力,可以减少许多运动伤害的发生,很适合孕妇、产后妈妈,甚至需要复健的病患。

  第一次接触水中有氧运动的妈咪,可以先选择1~2个动作做尝试,若可以适应再慢慢增加不同的动作。

  有氧运动不要太激烈

  运动的强度不可过于激烈,尤其刚生产完的妈咪,更应要注意本身恢复的状况。专业健身教练提醒,做有氧运动时不必太过于激烈,虽然运动时通常会有点喘,但还能讲话,若是过于激烈,甚至无法顺利呼吸,可能就会变成无氧运动,很容易造成运动伤害。

  另外,别忘了在进行任何运动之前,事前的热身与事后的缓和运动可不能少,以减少运动伤害的发生。

  产后瘦身可以摇呼啦圈吗?

  医师指出,当然可以用摇呼拉圈的方式瘦身,但是妈妈一定要注意本身恢复的状况。因为摇呼拉圈会拉扯到腹部的皮肤及肌肉,尤其剖腹产的妈妈,更是要小心使用。

  一般建议在产后1个月后,再用摇呼拉圈的方式瘦身,当然每个人的状况不同,妈妈还是要看自己的情况,腹部或伤口是否疼痛,再决定是否使用呼拉圈。

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